برنامج رفع معدل اللياقة البدنية
هل تفكر في البدء ببرنامج للياقة؟ إليك خطوات بسيطة للبدء. تعتبر اللياقة البدنية من أفضل الاستثمارات في صحتك، فهي تقلل من خطر الأمراض المزمنة وتحسن توازنك وتنسيق أعضائك، وتساعدك على فقدان الوزن وتحسين نومك وتقدير نفسك.
والخبر الجيد هو أنه يمكنك البدء في برنامج اللياقة البدنية في خمس خطوات بسيطة.
افضل تمارين لرفع اللياقة البدنية
اصعد الدرج
اشرب الكثير من الماء
اذهب في نزهة على الأقدام
ارفع معدل نبضات قلبك
انهض!
جدول رفع اللياقة البدنية
1. قيمة مستوى لياقتك:
لتقييم مستوى لياقتك البدنية، يمكنك القيام بالخطوات التالية:
- قياس معدل نبضات القلب قبل وبعد المشي لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر).
- قياس المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر).
- تسجيل عدد مرات ممارسة تمارين الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في وقت واحد.
- تحديد مدى قدرتك على الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
- قياس محيط الخصر فوق عظام الورك مباشرة.
- حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
2. تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك:
عند تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، يُنصح بمراعاة النقاط التالية:
- حدد أهداف اللياقة الخاصة بك، سواء كانت تتعلق بفقدان الوزن أو التحضير لسباق معين. تحديد أهداف واضحة سيساعدك على قياس تقدمك والحفاظ على الدافع.
- قم بوضع روتين متوازن يشمل التمارين الهوائية وتمارين القوة. يُوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
- ابدأ ببطء وزود الوتيرة تدريجيًا. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فابدأ بتدريج وازداد تحديًا مع مرور الوقت.
- حدد وقتًا محددًا لممارسة الرياضة في جدولك اليومي. يمكنك مشاهدة برنامج تلفزيوني أثناء ممارسة الرياضة أو القراءة أثناء ركوب الدراجة الثابتة أو الذهاب في نزهة أثناء فترة العمل.
- حاول تنويع الأنشطة الرياضية لتجنب الملل وتعزيز التحفيز. قم بممارسة أنشطة مختلفة تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.
- جرب تدريب الفاصل العالي الكثافة، حيث يتم تنفيذ نشاط قوي لفترة قصيرة ثم فترة استرداد منخفضة الكثافة.
- خذ فترات راحة بين الجلسات للسماح لجسمك بالاسترداد والتجدد.
- يمكنك تدوين خطة التمارين على الورق لتسهيل الالتزام بها.
من المهم أن تعمل على تنفيذ برنامج اللياقة البدنية الخاص بك بانتظام والالتزام بالتدريجية، وفي حال كانت لديك أية مشاكل صحية أو إصابات، يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي.
3. جمع المعدات:
عند البدء في برنامج اللياقة البدنية، يُنصح بجمع المعدات اللازمة. يمكنك البدء بشراء أحذية رياضية ملائمة لنشاطك المختار، مثل أحذية الركض التي تكون خفيفة الوزن، أو أحذية التمارين التي تقدم دعمًا إضافيًا.
إذا كنت تفكر في شراء معدات تمرين، فاختر معدات عملية وممتعة وسهلة الاستخدام. قبل الشراء، قم بتجربة أنواع معينة من المعدات في مركز لياقة لتحديد ما يناسبك.
يمكنك أيضًا الاستفادة من تطبيقات اللياقة البدنية على الأجهزة الذكية، أو استخدام أجهزة تتبع النشاط مثل تتبُّع المسافة المقطوعة أو السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة سرعة القلب.
4. البدء:
الآن أنت جاهز للانطلاق في برنامج اللياقة البدنية. وفيما يلي بعض النصائح التي يجب أن تأخذها في الاعتبار:
- ابدأ ببطء وزد التمرين تدريجيًا. قم بتخصيص وقت كبير لتمارين الإحماء والتمارين الخفيفة مثل المشي أو تمارين الإطالة. بعد ذلك، قم بزيادة السرعة تدريجيًا حتى تتمكن من مواصلة التمرين لمدة خمسة إلى عشرة دقائق دون بذل جهد كبير. مع تحسن قدرتك على التحمل، زد تدريجيًا مدة التمارين الرياضية لتصل إلى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
- إذا كان الوقت محدودًا، يمكنك تقسيم التمارين على مدار اليوم. ستستفيد من التمارين الهوائية
حتى عند ممارستها في جلسات قصيرة. فالقيام بتمارين قصيرة عدة مرات في اليوم سيكون أفضل من ممارستها في جلسة واحدة تستغرق 30 دقيقة. أي رياضة أفضل من عدم ممارسة أي رياضة على الإطلاق.
- كن مبدعًا في روتين التدريب الخاص بك. يمكنك تنويع أنشطتك الرياضية، مثل المشي، ركوب الدراجة، التجديف، والمزيد. لكن لا تقتصر على ذلك فقط. جرِّب السير مع عائلتك في نزهة نهاية الأسبوع، أو امضِ وقتًا ممتعًا مع أصدقائك. قم بابتكار أنشطة تستمتع بها وتضيف لمسة مميزة إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
- استمع إلى احتياجات جسمك. إذا شعرت بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلا تتجاهل هذه العلامات وامنح نفسك بعض الراحة. قد تكون قد تجاوزت حدودك وتحتاج إلى قسط من الاسترخاء.
5. تتبع التقدم:
يُوصَى بإعادة تقييم لياقتك الشخصية بعد مرور ستة أسابيع من بدء البرنامج، وكرر ذلك كل بضعة أشهر. قد تحتاج إلى زيادة وقت التمرين لتحقيق تحسن مستمر، أو قد تشعر بالسعادة عند اكتشافك أنك تتمرن بالقدر المناسب لتحقيق أهدافك في اللياقة.
في حال فقدت الدافع، حدد أهدافًا جديدة أو جرب نشاطًا جديدًا. يمكن أن يساعد ممارسة التمارين مع صديق أو حضور حصة في مركز لياقة في استعادة الدافع.
بدء برنامج تمرين جديد قرار مهم، ولكنه لا يجب أن يكون صعبًا جدًا. باختيارك وتنظيمك بعناية، يمكنك الالتزام بنمط حياة صحي يستمر مدى الحياة.
تعليقات
إرسال تعليق