رجيم الصيام المتقطع 8 / 16

نظام الصيام المتقطع 16/8

الصيام المتقطع هو نظام يركز على وقت تناول الطعام بدلاً من نوع الطعام المتناول. يتضمن هذا النظام عدم تناول الطعام لعدد من الساعات خلال اليوم، أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع. يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية.

تطور جسم الإنسان للتكيف مع فترات الصيام والبقاء بدون طعام لفترات طويلة. يعمل الصيام المتقطع على تقليل مضاعفات الأكل الزائد مثل السمنة وارتفاع مستويات السكر في الدم وأمراض القلب.

توجد عدة أنماط شهيرة للصيام المتقطع، بما في ذلك الصيام لمدة 24 ساعة أو الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة، مرتين في الأسبوع. هذه الأنماط يمكن أن تكون مرنة وتتناسب مع احتياجات وجداول الأشخاص المختلفة.

انواع الصيام المتقطع

تختلف تفضيلات الأشخاص فيما يتعلق بأنواع الصوم المتقطع، وفيما يلي بعض الأنماط المعتادة للصيام المتقطع:

1. الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة:

يتضمن الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم، وعادةً ما يتم تخصيص معظم هذه الفترة أثناء النوم. مثال على ذلك هو تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءً والإفطار على الساعة 7 صباحًا. يُعتبر هذا النوع من الصيام المناسب للمبتدئين بسبب فترة الصيام القصيرة نسبيًا.

2. نظام الصيام المتقطع 16/8:

ينطوي على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، مع السماح بتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية. في هذا النظام، يُنهى تناول الوجبة المسائية عند الساعة 8 مساءً ويتم تأجيل وجبة الإفطار في اليوم التالي، ويمكن تناول الطعام في الفترة الزمنية المتبقية من النهار.

3. الصيام لمدة 24 ساعة:

ينطوي على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة متواصلة، سواء كان من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء. في هذا النوع من الصيام المتقطع، يُسمح بتناول الماء والشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. قد يعتبر هذا النمط صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص ويمكن أن يتسبب في التعب والصداع والتهيج، لكن هذه التأثيرات تقل بمرور الوقت.

4. نظام الصيام المتقطع 5:2:

ينطوي على تناول كميات عادية من الطعام الصحي خلال 5 أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين. خلال يومي الصيام، يتم تناول 500 سعرة حرارية للإناث و600 سعرة حرارية للذكور. يقوم معظم الأشخاص بهذا النوع من الصيام بفصل يومي الصيام خلال الأسبوع، على سبيل المثال، صيام يومي الاثنين والخميس وتناول الطعام في الأيام الأخرى. يساعد هذا النظام على تقليل مستويات الأنسولين وتقييد السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع مما يساهم في فقدان الوزن.

5. تفويت الوجبات خلال اليوم:

يعتمد هذا النمط على تفويت الوجبات خلال النهار وتناول حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة على مدار 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في المساء تتضمن الخضروات والبروتينات والدهون الصحية وبعض الكربوهيدرات.

يجب عليك أن تختار النوع الذي يناسبك ويتوافق مع احتياجاتك الصحية والغذائية. قبل بدء أي نظام صيام متقطع، من المستحسن استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيهات ملائمة وتأكيد ملاءمته لك.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

أثبتت العديد من الأبحاث والتجارب أن اتباع نظام الصيام المتقطع يساعد على إنقاص حوالي نصف كيلو إلى كيلو ونصف من وزن الشخص في الأسبوع. بالالتزام بالصيام المتقطع، يمكن أن يتم خسارة ما بين 5 إلى 8 كيلو في غضون شهر واحد، مع تلاحظ تقلص محيط الخصر بشكل واضح خلال هذه الفترة.

يُعد رجيم الصيام لمدة 16 ساعة نظامًا غذائيًا بسيطًا وفعّالًا. حيث يُسمح للشخص بتناول الطعام والوجبات الخفيفة خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم، كما يُساعد على راحة الجسم وحرق السعرات الحرارية.

يعلق الدكتور ضياء العوضي، استشاري علاج الألم والتغذية العلاجية، على هذا النظام قائلاً: يستند نظام الصيام لمدة 16 ساعة على تناول الوجبات كلها في فترة زمنية محددة، وعادةً تكون 8 ساعات فقط، والصيام خلال الساعات المتبقية من اليوم. ولهذا السبب يُطلق على هذه الطريقة اسم "16/8".

ويؤكد أن هذه الطريقة هي واحدة من أكثر طرق رجيم الصيام المتقطع شيوعًا واستخدامًا، إذ تحقق نتائج مذهلة وتتسم بآثار جانبية أقل قدر الإمكان.

جدول رجيم الصيام المتقطع

فيما يلي جدول الطعام في نظام الصيام المتقطع وأفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة:

1- ساعات الصيام:

ساعات الصيام في هذا الجدول تكون من الساعة السادسة مساءً حتى الساعة 12 ظهر اليوم التالي، ويُسمح خلالها بتناول المشروبات المسموحة فقط.

2- أمثلة للمشروبات المسموحة أثناء الصيام:

- الماء.

- شاي أخضر بدون إضافة سكر.

- نسكافيه بلاك.

- قهوة بدون إضافة سكر بحد أقصى 2 كوب.

- شاي بدون إضافة سكر بحد أقصى 3 كوب.

- خل تفاح ملعقة صغيرة.

- نعناع: الملعقة الصغيرة تعطي 8 سعرات حرارية، لذا المسموح به ربع ملعقة صغيرة مرة واحدة يوميًا.

- شاي طعوم مختلفة بدون أي إضافات.

- شمر: الملعقة 8 سعرات حرارية، المسموح به ربع ملعقة فقط مرة واحدة يوميًا.

- لبان دكر بدون إضافات.

- سكر استيفيا: مؤشر سكري صفر.

3- وجبات الإفطار:

الإفطار يبدأ من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 6 مساءً، ويتكون من ثلاث وجبات:

الوجبة الأولى:

- الساعة 12 ظهرًا: 

   - 2 توست أسمر.

   - بيضة مسلوقة.

   - ملعقتي جبنة قريش برشة زيت زيتون.

   - ورقيات خس أو جرجير أو بقدونس.

   - نسكافيه بملعقة سكر.

الوجبة الثانية أو الوجبة الأساسية:

- بعد 3 ساعات من الوجبة الأولى (الساعة 3 عصرًا):

   - 8 معالق مكرونة.

   - طبق سلطة كبير.

   - ربع دجاجة مشوية على الجريل.

   يمكن استبدال الدجاج بأي نوع آخر من البروتين بشرط أن يكون مطهوًا بأي طريقة باستثناء القلي. يُقترح تناول البروتين بهذا النحو:

   - سمك يفضل تناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

   - اللحوم البيضاء يجب تناولها مرتين في الأسبوع.

   - اللحوم الحمراء يجب تناولها مرة في الأسبوع.

   - البقوليات النباتية يجب تناولها مرة في الأسبوع.

الوجبة الأخيرة:

- بعد ثلاث ساعات (الساعة 6 مساءًا):

   - برتقالة.

   - زبادي.

   - شاي بالحليب بملعقة سكر.

على الرغم من فوائد الصيام المتقطع، ينبغي عدم الإفراط فيه والحرص على تناول طعام متوازن ومتنوع خلال فترات الإفطار، وتجنب التركيز على نوع واحد من الأطعمة. وفي النهاية، يجب الاستماع لجسمك ومراقبة التغييرات التي قد تحدث عند البدء في أي نظام غذائي جديد.